マーガリンのコレステロールへの影響～コレステロールについて学ぼう！

マーガリンをたくさん食べるとコレステロール値が上昇するのではないか、と考える方は多いのではないでしょうか？

マーガリンは多くの家庭でパンに塗ったり、料理に使ったりする身近な食品ですが、マーガリンとコレステロールの関係については誤解も多いかもしれません。
この記事では、食用加工油脂メーカーの管理栄養士が、マーガリンがコレステロール値にどのように影響するかをわかりやすく解説します。
また、コレステロールの体内での役割や、食事とコレステロール値の関係にも触れ、コレステロールの真実をご紹介します。
さらに、マーガリンだけではなく、同様に使用されることが多いバターや、日常的によく使う油脂の成分についても解説します。
読み終えていただければ、マーガリンに対して良いイメージ、悪いイメージを様々に持たれていた方も、正しい知識が身につくはずです。

最後に、コレステロール値を気にする方におすすめの、マーガリンを使ったカンタンレシピも載せていますので、ぜひ参考にしてハッピーマーガリンライフをお楽しみください。

1.マーガリンのコレステロール量とコレステロール摂取基準量は？

まずは、マーガリン自体のコレステロール量を紹介します。

1.1.マーガリン100gに含まれるコレステロール量は5mg

マーガリン100gに含まれるコレステロール量は5mgです（※1）。

「コレステロール」とは体内に存在する脂質の一種で、細胞膜やホルモンの合成に重要な役割を果たす大切な物質です。
また、消化吸収に必要な胆汁酸の原料としても利用され、生命維持にとって欠かせない役割を果たしています。
コレステロールは主に動物の体内で生成されるため、主成分が植物油脂であるマーガリンには基本的にコレステロールは含まれません。
ただし、マーガリンの風味や味付けをするために乳成分が配合されている商品が多く、これにより微量のコレステロールが含まれることがあります。

それに対して、マーガリンと同様に使用されることが多いバター100gには210mgのコレステロールが含まれています。
また、コレステロールが高いイメージのある卵100g（Sサイズ約2個分）には370mg、たらこ100g（1腹分）には350mgが含まれています。
通常1回で使用するマーガリンは約10gと考えると、摂取するコレステロールは0.5mgにしかなりません。

図1　食品中のコレステロール量（100gあたり）（※1）

1.2.コレステロールの摂取目安量は？

実際、私たちは1日にどのくらいのコレステロールを摂取しているのでしょうか？

日本人の1日のコレステロール平均摂取量は以下の通りです。

　表1：1日のコレステロール平均摂取量 (mg)（※2）

私たちは1日に平均して約350mgほどのコレステロールを摂取しています。

コレステロールの主な摂取源は卵類で、全体の約半分を占めています。
そのほか、肉類や魚介類からの摂取も多くなっています。（※3）

マーガリンを食パン1枚に10g塗った場合の、マーガリン中のコレステロール量は約0.5mgです。
食パン中にコレステロールは含まれないと考えられるため、たとえマーガリンを2倍の20g塗って2枚食べたとしても、摂取コレステロールは約2mgにしかなりません。

このことから、通常の食生活においてマーガリンを食べることによるコレステロール摂取量はそれほど気にしなくて良いと言えます。

補足として、コレステロールの摂取基準量については特に設定がありません。
これは、コレステロールの摂取量とコレステロールが関連する疾患との間に、一定の関連性が見られなかったためです。（※4）

私たちが食事から摂るコレステロール量は、体内で作られるコレステロールの2～3割にすぎません。
残りの7～8割は、食事から摂った糖質やたんぱく質、脂質が消化・吸収され、肝臓で合成されます。
体内では常に一定量のコレステロールが必要なため、食事で摂りすぎた際には合成を抑制する働きがあります。
逆に、食事から摂取されるコレステロールが少ないと体内で作られる量が増加します。
よって、食事から摂取されたコレステロールの量が、そのまま血液中のコレステロール値に反映されるわけではありません。（※5）
ただし、LDLコレステロール値が高い場合やHDLコレステロール値が低い場合などの脂質異常症の人は、重症化防止のために1日のコレステロール摂取量は200mg未満に留めることが推奨されています。（※4）

2.コレステロールに影響するマーガリンの成分は主に2つ

マーガリンに含まれる成分のうち、コレステロール値に影響を及ぼす可能性のある成分について、2つ紹介します。

2.1.ひとつは「トランス脂肪酸」

「トランス脂肪酸」は血中のLDL（悪玉）コレステロールを増加させ、逆に血中のHDL（善玉）コレステロールを減少させるため、動脈硬化や心臓病のリスクを高める可能性があるとされています。

約20年前までは、マーガリンにトランス脂肪酸が含まれていることが一般的でした。
しかし日本人の食生活全体からみると、健康への影響は限定的であるとされています。
最近では、マーガリンに含まれるトランス脂肪酸をさらに低減させることで、消費者が安心してマーガリンを召し上がれるよう努めています。
加工油脂メーカー各社が製造技術の改善に取り組んだ結果、マーガリンに含まれるトランス脂肪酸の量が大幅に減少しています。
具体的な数値として、マーガリン100gに含まれるトランス脂肪酸量は0.99gとなっており、2006-2007年の8.7gからは約1/9に減少しています。（※6）

マーガリンを10g使用した場合に摂取するトランス脂肪酸は約0.1gであり、これは一般的成人の総エネルギー摂取量（約2000kcal（※2））の約0.05%に相当します。

WHO（世界保健機関）が提唱するトランス脂肪酸の摂取目標量は「総エネルギー摂取量の1％未満」とされています。
そのため、適切な量を摂取している場合には、マーガリンに含まれるトランス脂肪酸がコレステロールに影響を及ぼす可能性は低いと考えられます。

※トランス脂肪酸について詳しく知りたい人はこちらをご覧ください。
→【知らないと損する!? トランス脂肪酸の真実と、安心して食事を楽しむコツ】

2.2.もうひとつは「飽和脂肪酸」

もうひとつ、コレステロール値に影響する可能性のあるマーガリンの成分には「飽和脂肪酸」があります。

マーガリン100ｇに含まれる飽和脂肪酸量は23.04gです（※1）。
飽和脂肪酸は脂質を構成する脂肪酸の一種で、主に動物性脂肪に含まれています。
過剰に摂取すると肥満やLDLコレステロール値の上昇など、健康に悪影響を及ぼす可能性があると指摘されています。（※7）

マーガリンを10g使用する場合に摂取する飽和脂肪酸は約2.3gとなり、これは一般的成人の総エネルギー摂取量（約2000kcal）の約1％に相当します。
これは飽和脂肪酸の目標量（総エネルギー摂取量の7％以下）の範囲内であるため、適量であれば特段の問題はないと考えられます。

また、マーガリンは植物性油脂が主成分であるため、不飽和脂肪酸が多く含まれています。
マーガリン100gには約52.3gの不飽和脂肪酸量が含まれており、その内訳は一価不飽和脂肪酸が39.32g、多価不飽和脂肪酸が12.98gとなっています（※1）。
特に一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）や多価不飽和脂肪酸のn-3系およびn-6系脂肪酸は、LDLコレステロールを減少させる効果があるとされています。（※7）

図2　マーガリンの成分（家庭用/有塩）（※1）

近年のマーガリンは、トランス脂肪酸を低減した製品が多く、不飽和脂肪酸が豊富であるため、LDLコレステロールへの影響は少ないと考えられます。
ただし、マーガリンの成分は商品によって異なるため、具体的な栄養成分表示を確認し、個々の食事全体のバランスを考慮することが重要です。

2.2.1.飽和脂肪酸の摂取目安量は？

2.2.で軽く触れましたが、飽和脂肪酸の摂取目安量について詳しく解説します。
飽和脂肪酸は体内で合成可能なため、必ずしも食事から摂取する必要はありません。
しかし、脂質はエネルギー源として重要な役割を果たすこと、また炭水化物やタンパク質とのバランスを考慮する必要があるため、定量的な数値ではなく割合で目標量（上限のみ）が設定されています。（※4）
日本人の1日の飽和脂肪酸平均摂取量と目標量は以下の通りです。

表2：飽和脂肪酸の摂取状況（※2）と目標量　　

一般的成人の摂取エネルギーの平均を約2000kcalとすると、このエネルギーの7％以下が摂取目標量になります。
つまり、140kcal（2000kcalの7％）以下が目標となります。
脂質は1gあたり9kcalですので、飽和脂肪酸量の摂取上限は約16gと推定されます。
これにより、1食当たりの平均的な飽和脂肪酸摂取量の目安は約5gと考えられます。

マーガリンを食パン1枚に10g塗った場合、マーガリン中の飽和脂肪酸量は約2.3gです。
また、6枚切りの食パン1枚の重さを約60gとすると、その食パン中の飽和脂肪酸量は0.9gとなります。
マーガリントースト1枚分では合計約3.2gの飽和脂肪酸を摂取することになります。
もし2枚食べると、1食の平均摂取目安量の約5gを超えることになりますが、他の食事でコントロールすれば問題ないと考えられます。

　図3　食パンにマーガリンを塗った場合のコレステロールと飽和脂肪酸量

3.市販マーガリンのコレステロール、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸量は？

家庭で良く使用されるカップ入りの市販マーガリンにおける「コレステロール」「飽和脂肪酸」「トランス脂肪酸」の量を商品別に見てみましょう。
月島食品で製造している市販のマーガリンを対象に、1食に使用される量を約10gとし、10gあたりの含有量でまとめました。

表3　市販のマーガリン商品別コレステロール、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸量（10gあたり）
　　（各メーカーの商品サイトやパッケージ、お客様相談室お問い合わせ回答より）

マーガリンは基本的に植物性油脂が原料であるため、一般的にコレステロール量は少なくなっています。
また、飽和脂肪酸とおよびトランス脂肪酸の含有量についても比較的少ないことが確認できます。
このため、適切な量を摂取すれば、コレステロールに悪影響を及ぼすことは低いと考えられます。
さらに、その他の市販のマーガリン商品についても、栄養成分表示を確認することで、それぞれの含有成分を理解し、より良い選択をすることができます。

4.マーガリン以外の油脂のコレステロールと脂肪酸量は？

本章では、マーガリンと同様に使用されることが多いバターや、その他の油脂のコレステロールや脂肪酸の量をまとめています。

4.1.バターのコレステロール量と脂肪酸量を見てみよう

バター100gに含まれるコレステロール量は210mgです（※1）。
これは、バターが動物性の牛乳を原材料としているためです。
1箱(200g)のバターには約4.2リットルもの牛乳が使用されます。
牛乳は栄養価が高く、ヘルシーなイメージがありますが、バターに加工されることで脂肪分とコレステロールが濃縮されるのです。

バター100gには以下の成分が含まれています。

• 飽和脂肪酸量：50.45g
• トランス脂肪酸量：1.9g
• 不飽和脂肪酸量：20.11g

また、食パンにバターを10g塗った場合、そのコレステロール量は約21mg、飽和脂肪酸量は約5.5gになります。

図4　食パンにバターを塗った場合のコレステロールと飽和脂肪酸量

4.2.よく使う油脂類のコレステロール量と脂肪酸量を見てみよう

家庭でよく使用される油脂類の中で、「オリーブオイル」、「ごま油」、近年健康油として需要が伸びている「えごま油」、「アマニ油」、バターのようにコク出しとして使用される「ラード」、マーガリンの原料として使用されることの多い「コーン（とうもろこし）油」「べに花（サフラワー）油」「なたね油」「大豆油」「パーム油」に加え、「マーガリン」と「バター」のコレステロール量、飽和脂肪酸量、不飽和脂肪酸量を表にまとめました。

表4　油脂類のコレステロール、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸量（100gあたり）（※1）

食事摂取基準（※4）では、飽和脂肪酸に関しては目標量を超えないよう上限数値を（2.2.1. 表2）また、必須脂肪酸に関しては下限数値を設定しています。
しかし、特に重要なのは脂肪酸の摂取バランスです。具体的には以下の比率が推奨されています。

• 飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸＝3：4：3
• n-6系脂肪酸：n-3系脂肪酸＝4：1

このように、脂肪酸の種類ごとのバランスを意識することが健康的な食事には重要です。表4の数値は参考情報としてご活用いただき、具体的な食事計画に役立ててください。

5.コレステロールがキニナル人におすすめ！マーガリンを使ったレシピをご紹介　

コレステロールがキニナル人におすすめの食品（栄養成分）と、マーガリンを使ったカンタンレシピを紹介します。

5.1.一緒に摂りたい食品（栄養成分）はこの3つ

①全粒穀物：食物繊維（水溶性食物繊維β―グルカン）

精白していない穀物のことで、全粒粉、ライ麦、大麦、オーツ麦、玄米などが含まれます。
これらの食品は、食物繊維だけでなくビタミン、ミネラル、抗酸化物質も豊富です。
特に水溶性食物繊維は小腸からのコレステロールの吸収を抑えるほか、コレステロールから合成される胆汁酸の量を増やすため、体内の総コレステロールを減少させる働きがあります。（※10）

②大豆製品：大豆たんぱく質、食物繊維

大豆、豆腐、きな粉、枝豆などが該当します。
大豆由来の食品に含まれる大豆たんぱく質は、腸内ので胆汁酸と結びつく特性があり、余分なコレステロールを捕まえて体外へ排出する働きがあります。
このプロセスによりLDLコレステロール値を下げる効果が期待されます。

③トマト：リコピン

トマトの赤色は「リコピン」というカロテノイドの一種で抗酸化物質です。
リコピンの強力な抗酸化作用はLDLコレステロールの酸化変性を抑える効果が高く、LDLコレステロールの量を低下させ、逆にHDLコレステロールの量を増やすことも確認されています。
特に加熱したトマトほどリコピン含有量が増加し、その効果が高まります。
トマト缶やケチャップ、トマトジュースでも有効です。（※11）

5.2.マーガリンを使ったカンタンレシピをご紹介

1)マーガリントースト

一番カンタン！普段のマーガリントーストのパンを「全粒粉入りパン」や「ライ麦パン」に変えてみましょう。
食物繊維が摂れるだけでなく、味わい深く、食べ応えも増し、満足感もアップします。

2)きなこマーガリンスプレッド

マーガリン：きな粉：砂糖を1：1：1の割合で混ぜ、そこに塩少々を加えます（加塩マーガリンを使用する場合は、塩の量をお好みで調整してください）。
そのクリームをパンやクラッカーに塗るだけです。
食パンやロールパン、バゲットなどお好みのパンでお試しください。
全粒粉入りパンや全粒粉入りクラッカーを選ぶと、栄養バランスが良くなります。
 また、緑茶と一緒に食べることで、緑茶のカテキンも一緒に摂取でき、さらにLDLコレステロールを下げる効果が期待できます。

3)オートミールクッキー　

ザクザク食感と香ばしさが楽しめる、食物繊維たっぷりで甘さ控えめな素朴なクッキーです。
市販のカップ入りスプレッドマーガリンで簡単に作ることができます。

＜材料＞　15枚分
オートミール　150g　（ロールドオーツがおすすめ）
薄力粉　35g
マーガリン　50g
卵　1個
きび砂糖　50g　または　はちみつ　40ｇ 

＜作り方＞

1. マーガリンを耐熱容器に入れ、レンジで溶かします。
2. 1.にきび砂糖、溶き卵を加え、混ぜ合わせます。
3. ふるった小麦粉を加え、さっくりと合わせます
4. オートミールを加え、全体がなじむまで混ぜます。
5. クッキングシートを敷いた天板に、間隔を空けてスプーンなどで生地を置きます。
6. 170℃に余熱したオーブンで、こんがり焼き色が付くまで20～25分ほど焼きます。

さらに、不飽和脂肪酸の多いナッツ類や、食物繊維が豊富なレーズンなどドライフルーツを加えるのもおすすめ。
ナッツの中でも不飽和脂肪酸が豊富なクルミや、不飽和脂肪酸と食物繊維が多いアーモンドは、さらにLDLコレステロールを下げる効果が期待できます。

6.まとめ

マーガリンとコレステロールの関係について、理解を深めていただけましたでしょうか？

マーガリンは主成分が植物性油脂であり、コレステロールの含有量が非常に低い食品です。
最近のマーガリンは、トランス脂肪酸の含有量が大幅に減少しており、健康への配慮が進んでいます。
また、飽和脂肪酸の割合も適切に管理されていて、過剰な摂取を避けることでコレステロールに影響を及ぼす可能性は低いと考えられています。
このため、マーガリンは健康的な食生活をサポートする食品と言えるでしょう。
さらに、冷蔵庫から出してすぐに使いやすく、価格も手頃であるため、日常の食生活に取り入れやすい食品です。

ただし、注意が必要なのは、コレステロールに影響しにくい食品だけを摂取すれば健康になれるというわけではないという点です。
何事もバランスが大切です。どんな油脂も過剰に摂取すると健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、適量を守ることが重要です。
今回紹介した摂取目標量や、一緒に摂りたい食品を参考にしながら、バランスの取れた食事を意識し、日々の食生活の見直しや改善に役立ててください。
さらに、適度な運動を行い、ストレスをためず、規則正しい生活を心がけることで、美味しくコレステロール対策を実践しましょう。

【参考文献】
※1　文部科学省：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2　厚生労働省：令和4年国民健康・栄養調査
※3　健康長寿ネット
※4　厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2025年版）
※5　農林水産省：脂質による健康影響
※6　マーガリン工業会：「トランス脂肪酸」について
※7　日本植物油協会：脂肪酸の働き
※8　創健社：トランス脂肪酸
※9　帝国ホテルキッチン：トランス脂肪酸
※10　Newton別冊「科学的に正しい栄養の教科書 専門家が教える正しい知識と理想の食生活」（2023）ニュートンプレス
※11　中村宜督（2022）『食品でひく機能性成分の辞典』女子栄養大学出版部